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      中考體育訓練項目之引體向上訓練技巧

      2019-02-20 10:57

      來源:新東方網整理

      作者:

        雙手正握單杠,握距要寬,兩臂伸直,身體懸垂,兩腿小腿交叉后屈。 向上引體,吸氣,注意抬頭挺胸,上體盡量后仰,兩肘外展,肩部放松,背部肌肉收緊,最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭,頂峰收縮3-5秒鐘,使背肌充分收緊。 然后用2-3秒鐘緩慢回落,至手臂完全伸直,讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展,同時雙腿伸直,整個下半身呈放松狀態,呼氣。 重復練習。
        【注意】:動作技術要規范,意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部,直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止,并靜停3-5秒鐘,保持背部所有肌群完全收緊,似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度,從而有效地發達背闊肌。
        當然,初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急,可以參照上述要求請人上托助練,或做重錘下拉等其它背部練習。當引體向上次數超過12次/組時,即可考慮負重練。一般要做3-8組,每組8-12次,組間休息1-2分鐘,休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如,第一組采用頂峰收縮法做8次,有余力也不多做,組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最后幾組,用盡全力,即便借助外力,動作不太規范,也要完成規定的8次。總共做50次左右,這樣練習效果也不錯。有些人練背時總是沒有什么感覺。究其原因,還是動作沒有做到家,或者沒有領會文斯·吉龍達所說,“在做所有背闊肌練習時,當肌肉處于收縮用力狀態時,數數1到6,然后再還原。”  通過頂峰收縮來加強神經;中動,從而獲得支配肌肉的神經感覺,使肌肉充分充血發脹,最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。
        引體向上發力小技巧
        1)有些人做引體向上可以利用自己的腰力,就在向上的那一瞬間向上提,這樣就可以減少用一點臂力;
        2)還有就是上杠時,快速跳起,順勢完成第一個;
        3)沒事時多做雙臂上舉,模仿《一體向上》的動作做(增加上臂肌肉的“運動記憶”)。
      (責任編輯:蘭香子)

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