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      中考家長必讀:全面營養價值合理巧搭配

      2019-01-15 16:35

      來源:新東方網整理

      作者:

        配制合理的飲食就是要選擇多樣化的食物,使所含營養素齊全,比例適當,以滿足人體需要。

        1.粗糧、細糧要搭配:粗細糧合理搭配混合食用可提高食物的風味,有助于各種營養成分的互補,還能提高食品的營養價值和利用程度。

        2.副食品種類要多樣,葷素搭配:肉類、魚、奶、蛋等食品富含優質蛋白質,各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機鹽。兩者搭配能烹調制成品種繁多,味美口香的菜肴,不僅富于營養,又能增強食欲,有利于消化吸收。

        3.主副食搭配:主食是指含碳水化合物為主的糧食作物食品。主食可以提供主要的熱能及蛋白質,副食可以補充優質蛋白質、無機鹽和維生素等。

        4.干稀飲食搭配:主食應根據具體情況采用干稀搭配,這樣,一能增加飽感,二能有助于消化吸收。

        5.要適應季節變化:夏季食物應清淡爽口,適當增加鹽分和酸味食品,以提高食欲,補充因出汗而導致的鹽分丟失。冬季飯菜可適當增加油脂含量,以增加熱能 配制合理飲食的方法:

        ①根據具體情況(如性別、年齡、勞動強度),確定每日總熱能及營養需要量。

        ②根據碳水化合物(占60%~70%)、脂肪(占20%~25%)、蛋白質(占10%~15%)所占一日總熱能的比例,分別計算其需要量。

        ③確定每日需用的營養素后,根據食物所含的營養素計劃每日膳食。

        ④根據經濟及供應情況確定每日供給主食和副食的數量。

        ⑤最后計算出全部食物的各種營養素含量,并與供給標準相對照。若相差在±10%幅度內,即符合要求。

        粗細搭配

        科學研究表明,不同種類的糧食及其加工品的合理搭配,可以提高其生理價值。糧食在經過加工后,往往會損失一些營養素,特別是膳食纖維、維生素和無機鹽,而這些營養素也正是人體所需要或容易缺乏的。以精白粉為例,它的膳食纖維只有標準粉的1/3,而維生素B1只有標準粉的1/50;與紅小豆相比二者少得更多。因此,老年人在主食選擇上,應注意粗細搭配。至于什么樣的比例最好,目前還沒有確切的資料,將來也不可能有,還是因人而異為好。不過,多吃雜糧的好處是顯而易見的。例如小米和紅小豆中的膳食纖維比精白粉高8倍~10倍,B族維生素則要高出幾十倍,這對于增強食欲,防止諸如便秘、腳氣病、結膜炎和白內障等都是有益的。我國很多地方的“二米飯”(大米和小米 )、“金銀卷(面粉和玉米面)”都是典型的粗細搭配的例子,是符合平衡膳食的要求的。

        葷素搭配

        動物油含飽和脂肪酸和膽固醇較多,應與植物油搭配,尤應以植物油為主(植物油與動物油比例為1∶2)。動物脂肪可提供維生素A、維生素D和膽固醇,后者是體內合成皮質激素、性激素以及維生素D的原料。據最新的研究報道,膽固醇還有防癌作用。每天進食少量動物油應是有益無害的。又如,老年人容易缺鈣,不妨經常用鮮魚與豆腐一起烹調,前者含有較多的維生素D,后者含有豐富的鈣,將兩者合用,可使鈣的吸收率提高20多倍;鮮魚燉豆腐,味道鮮美又不油膩,尤其適合老年人;而黃豆燒排骨,其蛋白質的生理價值可提高二三倍。再如,人們日常生活中最常見的蔬菜與肉類的搭配,如黃瓜肉片、雪菜肉絲和土豆燒牛肉等,由肉類提供蛋白質和脂肪,由蔬菜提供維生素和無機鹽,不但營養素搭配合理,而且色澤誘人,香氣四溢,更使人食欲頓增。

        酸堿搭配

        我國勞動人民在與自然界的長期斗爭中,留下了很豐富的飲食文化,有待于用現代科學理論和技術去發掘、提高。比如,南方有些地區講究把鱔魚與藕合吃。原來鱔魚含有粘蛋白和粘多糖,能促進蛋白質吸收和利用,它又含有比較豐富的完全蛋白質,屬酸性食物;藕則含有豐富的天冬酰胺和酪氨酸等特殊氨基酸,以及維生素B12和維生素C,屬堿性食物。這一酸一堿,加之兩者所含營養素的互補,對維持機體的酸堿平衡起著很好的作用。實際上,我國人民長期以來所形成的烹調習慣,有很多是屬于酸性食物和堿性食物搭配的。總的看來,動物性食物屬酸性,而綠葉菜等植物性食物屬堿性,這兩類食物的搭配對人體的益處是顯而易見的,也是葷素搭配的優點所在。

      (實習編輯:李倩)

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