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      2019中考體育考試訓練項目指南(跑步)

      2019-03-19 15:59

      來源:新東方網整理

      作者:

        跑步的技巧和姿勢:

        前傾身體:全程保持身體稍微前傾(但不至于跌到),不要弓腰。前傾角度越大,速度越快。

        S形體姿:跑步時,背部挺直,全程(包括腳踩地時)保持雙膝微屈。跑步時,頭頂所處的高度應當比平時站立時頭頂(距離地面的高度)低2~3英寸(1英寸=2。54厘米)為宜。

        步幅要小:單腳落地時,應當處于身體下面,而非前面(步伐過大時,前腳會處于身體前面)。記住:步幅越大,身體的平衡感就越差;相反,較小的步幅,雙腳接近身體核心部位,才能更好的發力,跑起來也更穩健。

        腳前掌(而非腳跟)著地:一開始,只用腳趾肚著地。如果腳跟觸地,會導致身體遭受最大的地面沖擊力,從而妨礙向前奔跑,正如“剎車”原理一樣。

        節奏要快:每分鐘需換腿180~190次。隨著體能的增強,如想跑得更快,可以在此基礎上進一步加速換腿的節奏。記住:單腳觸地的時間越長,身體喪失的動能就越多。

        戒“踩地”、應“飛起”:這是最難掌握的一環。單腳觸地后,另一條腿應隨著肌腱收縮的同時,筆直地向臀部方向自然地“飛上去”,就像橡皮圈向上回彈一樣。注意腳趾不要發力,應把注意力集中在股四頭肌和小腿肌肉上,利用它們的力量,飛起后腿。

        晴蜓點水:一腳著地,另一腳在飛起時,不要用力上翹。應該輕輕飛起,高出地面約1英尺(1英尺=12英寸)左右為宜。由于慣性的作用,腳會自然地再往上方移動少許。跑步速度越快,這種慣性所導致的上揚距離就越大。

        自然落下:單腳離開地面后,應當向后自然揚起,不要隨著觸地的一只腳一樣向前沖。摸索那種在空中翱翔的感覺,身體隨著重心自然前移。離地的那只腳,在空中的運動軌跡,應成一條自然的弧線,然后像一條垂線(不要通過肌肉施加任何力量)般自然落下。

      (實習編輯:李倩)

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