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      2019中考體育各項技能訓練計劃

      2019-03-20 11:38

      來源:新東方網整理

      作者:

        一、1000(800)米訓練計劃

        長跑在考試項目中不算最難,練習的方法也相對簡單(建議每天1次,或兩天1次)。

        1.耐力練習(以下2選1,或交替進行)

        ①定量跑:每次跑2000米,勻速完成,在最后200米盡量能沖刺。

        ②計時跑:12分鐘計時跑,盡量勻速,跑完大概也有2000米左右。

        2.速度練習

        在完成耐力練習的基礎上,加跑1~2個300或400米,要求最快速度完成。

        3.考前自測

        考前一個月,開始模擬自測,一般合格標準4分半左右。根據成績調整訓練頻率。

        4.注意

        跑前熱身,活動筋骨,安全為主。

        跑步過程中遵循“三步一呼,三步一吸”的呼吸規律,如氣短,可調整為兩步。嘴不要張得太大,否則,進冷氣會肚子痛。

        長跑訓練過程中你的體能水平會先下降、后上升,所以開始成績不好不要失落,堅持下去就會進步。

        關鍵詞規律、堅持,指望考前猛練一陣子拿下體育,除非你體質本來就很好。

        二、立定跳遠訓練計劃

        建議每周4到6次。

        1.準備活動

        先進行200米的慢跑。讓身體迅速進入狀態,避免不必要的損傷。

        2.腿部拉伸

        3.短距離跑

        20米~30米快速跑,2~3組。提高腿部力量、腿部爆發力。

        4.各種跳躍練習(根據情況自選)

        ※臺階交換跳,50次/組,3組。

        ※連續單腳跳,左右腳各做3組,15次/組。

        5.注意

        立定跳遠的遠度其根本在于下肢蹬伸的能力,要求起跳動作:少預擺、盡量蹲、充分蹬。落地時兩腳積極前伸,足跟過渡到全腳掌著地,手臂配合平衡和制動。

        除這些跳躍練習之外,要配合腰腹力量和手臂力量練習,如仰臥起坐、俯臥撐等,可以根據自己的情況做2至3組。另外,引體向上也是中考項目之一,比較簡單,此處不贅說。

        五、實心球訓練計劃

        其實很多上面項目的訓練已經包括實心球的練習方式。以下兩類可交替進行,建議每周訓練兩三次。

        1.力量訓練建議

        ①俯臥撐:練習上肢力量,15個/組,3組。

        在做俯臥撐時,很多同學做不起來或一組做不了那么多,沒有關系,可以根據自己的情況減少幾個或者降低標準(比如手臂彎曲不用太大)。

        ②仰臥起坐:練習腰腹力量,30個/組,3組。

        2.技術訓練建議:

        ①出手速度:持球砸地。雙腳左右開立,雙手將球舉過頭頂,然后用力向地面上砸,練習出手速度,出手速度要快、發力要充分。10次/組,3組。

        ②出手角度:就是找一面墻或相似參照物,在一定高度做一個標記,然后朝標記練習,來改善出手角度!

        ③持球練習:投擲實心球本身也是一種練習力量的好方法,多次的投擲不僅會增加球性,也能達到力量練習的目的。

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