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      2019中考體育訓練方法及技巧(仰臥起坐)

      2019-03-21 15:04

      來源:新東方網整理

      作者:

        【測試目標和流程】

        1.測試目的:測試學生的腹肌耐力。

        2.場地器材:仰臥起坐智能型測試儀及墊子若干塊(或代用品),體育館木質地板,鋪放平坦。

        3.測試方法

        受試者仰臥于墊上,兩腿稍分開,屈膝呈90度角左右,兩手指交叉貼于腦后。另一同伴壓住其踝關節,以固定下肢。受試者坐起時兩肘觸及或超過雙膝為完成一次。仰臥時背必需觸墊。測試人員發出"開始"口令的同時開表計時,記錄1分鐘內完成次數。1分鐘到時,受試者雖已坐起但肘關節未達到雙膝者不計該次數,精確到個位。

        4.注意事項

        (1)如發現受試者借用肘部撐墊或臀部起落的力量坐起時,該次不計數。

        (2)受試者雙腳必須放于墊上。

        【中考體測之仰臥起坐項目】

        練習建議:

        仰臥起坐是大多數女生喜歡選擇的項目,雖然仰臥起坐是比較容易拿滿分的項目,并且經過一段時間的科學訓練之后,成績也會提升的很快,但如果學生不了解正確的動作要求與有效的練習方法,在有限時間內拿到滿分還有很大的難度。

        正確的技術動作:

        身體平躺仰臥于墊子上,雙肩著墊平躺,兩腿屈膝,腹部與大腿呈90度,大腿與小腿呈90度,兩手交叉貼于腦后,雙臂屈肘,肘尖向前。低頭、含胸坐起,動作協調一致,雙肘觸及兩膝,坐起時臀部不能離墊面,可有同伴壓住腳面。

        易犯的錯誤:

        做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸,坐起時應呼氣,仰臥時應吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程,會不利于動作的完成。因此,為了提高動作的質量,還必須掌握技巧。向后仰臥的過程開始吸氣,肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起,當上體抬起至腹部有脹感時,快速吸氣,向前引體低頭完成動作。

        【練習方法】

        1.快速計數法。按照一定的節奏,比如兩秒一次進行報數,讓孩子按照口令完成仰臥起坐,以10次為例,每組都是練習10次,中間休息30秒,練習大概3~4組。在此基礎上,在練習次數上逐漸增加,比如第一組做10個,第二組12個,中間休息30秒,同時口令節奏也可以從2秒一次變為1秒1次。

        2.計時法。讓孩子按照一定的要求進行計時訓練,10秒、20秒、30秒等,讓孩子在規定的時間內盡可能的多做。以10秒為例,家長計時,要求孩子在10秒的時間內盡量完成盡可能多的次數,比如最低要求是10秒鐘8個。一般進行3~4組,中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎上,練習時間可以逐步增加。

        3.靜力性練習法。靜力性練習是指在靜止的狀態下,通過克服自身重力或外在阻力的情況下進行的練習,這種練習可以對腰腹肌肉進行深度刺激。例如靜止舉腿,讓孩子平躺下來,雙手墊在臀下,抬腿懸空,腿與地面成30°左右。或者兩頭起持久,讓孩子仰臥于墊子上,兩頭抬起,即頭和腿抬起,臀部著地。建議一周進行一次為宜。

      (實習編輯:李倩)

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